Drop to'plami - Drop set

Yilda bodibilding va vazn mashqlari, foydalanib tomchilar to'plamlari (aka tomchilar, kamayuvchi to'plamlar, chiziqlar to'plamlari, ko'p funtli tizim The yalang'ochlash usuli, uch tomchi, tokchadan pastga, yoki tokchani ishlatish)[1] davom ettirish uchun usuldir jismoniy mashqlar bir marta past vazn bilan muskul muvaffaqiyatsizlikka yuqori vaznda erishildi.[2][3] Bu ko'pincha amalga oshiriladi og'irlik mashinalari chunki vaznni tezda pasaytirishni kimdir nihoyatda muhim deb hisoblaydi, ammo buni bajarish ham mumkin gantellar va boshqalar bepul og'irliklar.

Tarix

To'plamlar davomida qarshilikni kamaytirish yondashuvi 1940 yillarning oxirida "Body Culture" jurnali muharriri Genri Atkins tomonidan tasvirlangan va uni " ko'p funtli tizim.[1][4]

1980-yillarda tomchilar to'plamlari tarkibiga kirgan Djo Vayder "s Weider tizimi.[1]

Misol

Qilishda biseps jingalak, og'irlikni ko'taradigan kishi 25 dan boshlagan bo'lar edi funt dumbbell va shaklni sezilarli darajada buzmasdan imkon qadar ko'proq takrorlashni bajaring. Keyin 20 kilogramm og'irlik charchashga qadar ishlatilgan. Biror kishi istaganicha "tushishni" davom ettirishi mumkin, lekin odatda uning vazni uning maksimal vakili miqdorining ellik foizidan pastga tushmaydi.

O'zgarishlar

Amaldagi vaznni kamaytirishning bir xil asosiy kontseptsiyasidan foydalanishda juda ko'p farqlar mavjud. Bitta usul - har bir vaznda belgilangan miqdordagi takroriy takrorlash (albatta bu darajaga etmasdan mushaklarning etishmovchiligi ) har safar vazn kamayganida takrorlanish sonining ko'payishi bilan. Har bir qadamda kamaytirilgan vazn miqdori yoki foizi ham juda xilma-xil bo'lgan usulning bir jihati hisoblanadi. A keng tomchi to'plami usul - har bir vazn pasayishi bilan boshlang'ich vaznning katta qismi (odatda 30% va undan ko'p) to'kiladigan usul. A qattiq tomchi o'rnatilgan 10% dan 25% gacha bo'lgan joylarni olib tashlaydi. Ushbu ta'riflar, albatta, biroz o'zboshimchalik bilan va hamma ham aniq ta'riflarga qo'shilmaydi.

Effektlar

50 yoshdagi kattalarda haftasiga uch marta 12 haftalik tomchilatib yuboriladigan mashqlar mushaklarning massasini, mushaklarning kuchini, mushaklarning chidamliligini va funktsional vazifalarini yaxshilashi mumkin.[5]

Drop to'plamidan foydalanish qarshilik ko'rsatishga bo'lgan gipertrofik ta'sirni kuchaytirishi mumkin.[6]

Ba'zi tadqiqotchilar aralash yoki noaniq topilmalar haqida xabar berishdi.[7]

Ogohlantirishlar

Drop setlari bilan "poezddan o'tib ketish" juda oson[iqtibos kerak ], har qanday mashqda mushak guruhiga birdan ikkitagacha tomchi to'plamlarni bajarish tavsiya etiladi. Ushbu uslub uzoq muddatli rejim sifatida tavsiya etilmaydi. Tomchilarni sozlashda asosiy e'tibor - bu mushaklarni stressni kuchaytirib, "zarba berish" va shu bilan qo'shimcha rag'batlantirish gipertrofiya.

Boshqa ismlar

Drop setlari va texnikasi ham nomlari bilan ajralib turadi buzilishlar, kuyish, kamayuvchi to'plamlar, uch tomchi (jami uch xil og'irlik ishlatilganda), tokchadan pastga yoki tokchani ishlatish (dumbbelllardan foydalanganda), stack up (chunki og'irlik mashinasi yordamida pin har bir tomchi tushganda plitalar to'plamiga yuqoriga ko'tariladi), chiziqlar to'plamlari (barning uchidan og'irliklarni "echib" olganingizda) yoki yalang'ochlash texnikasi (vaznning har bir pasayishi bilan vazn plitalarini "yalang'ochlash" tufayli shunday deyiladi).

Adabiyotlar

  1. ^ a b v "Dropsetsni nima yaxshi, ammo juda yoqimsiz qiladi?". Bodybuilding.com. 9 mart 2018 yil. Olingan 15 oktyabr 2018.
  2. ^ Evans, Nik (2009 yil 1-dekabr). Erkaklar tanasida haykaltaroshlik. Inson kinetikasi. ISBN  9780736083218. Olingan 15 oktyabr 2018 - Google Books orqali.
  3. ^ Vueben, Djo (15 oktyabr 2018). Kuchli qurollar va yuqori qism. Inson kinetikasi. ISBN  9781450407977. Olingan 15 oktyabr 2018 - Google Books orqali.
  4. ^ "Dezso taqiqlangan qattiq tan tanasi: Atkin ko'p funtli tizim - Genri J. Atkin". Ditillo2.blogspot.com. 2012 yil 16-yanvar. Olingan 15 oktyabr 2018.
  5. ^ Johannsmeyer, Sara; Kendov, Darren G.; Brahms, C. Markus; Mishel, Debora; Zello, Gordon A. (2016 yil 1 oktyabr). "Kreatin qo'shimchalarining ta'siri va tomchilatib yuborilgan qarshilikni o'rgatish o'qimagan qariyalarda". Eksperimental Gerontologiya. 83: 112–119. doi:10.1016 / j.exger.2016.08.005. PMID  27523919.
  6. ^ "Tomchilarga chidamlilik bo'yicha treningning o'tkir stress ko'rsatkichlari va uzoq muddatli mushaklarning gipertrofiyasi va kuchiga ta'siri" (PDF). Researchgate.net. Olingan 15 oktyabr 2018.
  7. ^ "Drop Set Training mushaklarning o'sishini kuchaytirishi mumkinmi?" (PDF). Researchgate.net. Olingan 15 oktyabr 2018.

Tashqi havolalar